Open/Close Menu Rieducazione Funzionale

Recupero funzionale avanzato per la ripresa del gesto atletico nel tennis

Domenico Creta, Edoardo Cremonini, Diego Bolognesi

In questo articolo verranno descritti gli esercizi eseguiti da un paziente, a circa tre mesi dall’intervento di ricostruzione biologica del legamento crociato anteriore del ginocchio con i tendini semitendinoso e gracile, per il recupero della forza, della flessibilità articolare, del controllo neuromotorio, del ricondizionamento aerobico e del recupero funzionale.(1)(2)

Il lavoro proposto è realizzabile quando non vi siano complicanze quali un significativo idrartro, segni di flogosi articolare (sinovite), dolore persistente o lesioni mio tendinee associate e quando il paziente presenta già un buon tono trofismo muscolare con recupero dell’80% della forza e della resistenza muscolare dell’arto operato rispetto all’arto sano misurato con test isocinetico.(3)

Durante le prime 2 settimane di questa fase di recupero funzionale delle gestualità sportive e di ricondizionamento atletico, svolgeremo settimanalmente 2 sedute in palestra e 2 sedute in piscina. In particolare in piscina vengono eseguiti esercizi propedeutici alla ripresa dello sport in ambiente facilitato con gravità ridotta per evitare il sovraccarico articolare e muscolare nell’atleta che potrebbe avvenire dal momento che si ha un graduale ma significativo incremento dei carichi articolari e sull’apparato muscolo scheletrico.(4)(5)

Il lavoro prevede sia attività di recupero della forza (i carichi saranno elevati, il numero di ripetizioni sarà basso) che esercitazioni per migliorare le capacità di resistenza alla fatica (i carichi saranno bassi, il numero di ripetizioni sarà elevato) dei flesso estensori del ginocchio.

Tabella Riassuntiva

Piscina

Palestra

Campo

1a Settimana

2

2

2a Settimana

2

2

3a Settimana

1

3

4a Settimana

1

2

1

5a Settimana

2

2

6a Settimana

2

2

7a Settimana

1

3

8a Settimana

1

3

Tabella 1: Riassunto settimane

I gruppi muscolari principali da allenare sono i flesso-estensori del ginocchio, anche in modalità eccentrica, eseguendo un incremento di tale attività con attenzione per prevenire lesioni muscolari e della giunzione miotendinea distale sede di prelievo dei tendini semitendinoso e gracile, gli intra ed extra rotatori del ginocchio, i muscoli adduttori,  abduttori e rotatori dell’anca.

Verrà svolto uno specifico lavoro propriocettivo sull’articolazione tibio tarsica e di recupero del controllo dinamico del tronco (es. di core stability) variando la tipologia delle superfici d’appoggio utilizzate (piani di libertà del movimento articolare e relativa crescente instabilità della superficie di appoggio) sulle quali eseguire tali attività associati ad esercizi di rinforzo del tricipite surale, del tibiale anteriore, del tibiale posteriore e dei muscoli cavizzanti il piede per migliorare la velocità e la coordinazione di attivazione dei muscoli che stabilizzano dinamicamente la caviglia, il corretto allineamento dell’articolazione tibio-tarsica a sostegno di tutto l’arto inferiore, la fase di spinta e la fase di appoggio durante la corsa e la capacità di ammortizzare il carico atterrando da un balzo.

Il programma di ricondizionamento aerobico viene svolto con strumenti quali il tapis roulant, dove si esegue la corsa con velocità costante, variazione di velocità, variazioni della pendenza, camminata e corsa all’indietro (per il rinforzo eccentrico dei flessori) o con attrezzatture (ellittica) che migliorano la coordinazione e l’oscillazione crociata degli AASS e degli AAII durante la marcia e che in ogni caso determinano un’adeguata sollecitazione cardiovascolare.

Gli esercizi di core-stability, svolti con difficoltà crescente, servono per il recupero di un buon controllo della muscolatura addominale e lombare necessario per prevenire e per recuperare dagli infortuni muscolari, tendinei ed articolari degli AAII e del tronco dal momento che migliorano il corretto allineamento scheletrico dinamico dei vari segmenti corporei e nel complesso la perfomance sportiva.

 

 

SETTIMANA N°1

2 sedute in palestra

1a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Cyclette  15’(6)(7)

-Syncro 15′

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ x gamba x 1 serie)

-Adduttori,  muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ x gamba x 1 serie)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Squatt in isometria con fitball dietro la schiena e in appoggio alla spalliera (4×30”, recupero 30”)

-Pressa ad elastici, andata bipodalico ritorno monopodalico (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Abduttori d’anca in decubito laterale con resistenza alla caviglia (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Leg curl (3 serie x 12 ripetizioni recupero 1’) andata bipodalica e ritorno in monopodalica

-Butterfly  con elastico alla spalliera (4 serie x 20 ripetizioni, recupero 30”)

-Squatt in isometria Bipodalico come seduta precedente

-Leg extension(3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Lavoro per i muscoli adduttori in decubito laterale sull’emilato interessato. (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Rinforzo muscoli Hamstring in posizione prona con elastico alla caviglia e legato alla spalliera (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Rinforzo con elastico per i muscoli peronei o per il tibiale posteriore  (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

Propriocettiva

-Equilibrio statico su tavoletta skimmy (4 serie da 40”, recupero 30”)

-Equilibrio statico su bosu  (4 serie da 40”, recupero 30”)

Core stability(8)

-Plank frontale (3 serie da 30”, recupero 30”)

-Plank laterale statico  (2 serie da 30”, recupero 30” per ogni lato)

Come prima seduta

Ricondizionamento aerobico

-Elittica 10′ con FC al 65%-75% della massima frequenza cardiaca

-Andature all’indietro su tapis roulant per 5′; in avanti vel. 6 Km/h, pendenza 6% per 10′

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

Come prima seduta

Tabella 2: Settimana n° 1 palestra

 

 

 

SETTIMANA N°1

2 sedute in piscina

1a e 2a seduta

Riscaldamento

-Cyclette in acqua 10’ con salvagente al petto

Stretching

-Adduttori (1’ per gamba) flessori di ginocchio (1’ per gamba Quadricipite (1’ per gamba)

Rinforzo Muscolare

-Pressa con tubo galleggiante (3 serie x 30 ripetizioni, recupero 1’)

-Ab/adduttori d’anca con galleggiante medio  (3 serie x 30 ripetizioni, 1′ di recupero ) (Figura 1)

-Flesso estensioni di ginocchio con pinna corta al piede (3 serie x 30 ripetizioni, 1′ di recupero)

-Rinforzo per tricipite surale su step con lavoro monopodalico (4 serie x 15 ripetizioni, 1′ di recupero)

Nuoto

-Andata in dorso e ritorno stile con pinna corta bipodalica e tavolette al petto (4 vasche 25 mt x 2 rip)

Propriocettiva e esercizi propedeutici allo sport

-Equilibrio monopodalico su tavoletta skimmy colpendo la palla con racchetta (3 serie da 1′, recupero 1′ )

-Affondi laterali (5dx-5sx) simulando con gli AASS il gesto tecnico, alla fine della serie 30” di skip sul posto (2 serie x 10, recupero 1′)

-Balzi frontali monopodalici atterrando su gamba infortuna (2 serie x 8 ripetizioni, recupero 1′)

Ricondizionamento aerobico

-Corsa in sospensione (10’) con fascia galleggiante

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, ileo psoas (5’)

Tabella 3: Settimana n° 1 piscina

Figura 1: abduttori e adduttori d’anca con galleggiante medio

Nella 2a settimana, durante  le sedute in palestra, verranno  introdotti esercizi con contrazione eccentrica, poiché il recupero della forza eccentrica è fondamentale per la prevenzione degli infortuni che, nella pratica del tennis, avvengono durante le fasi di decellerazione.

 

SETTIMANA N°2

2 sedute in palestra

1a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Ellittica  10’

-Bike 10′

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite, gluteo (30’’per gamba x 1 serie)

Come seduta precedente

Esercizi di rinforzo muscolare

-Squatt in isometria monopodalico con fitball dietro la schiena e in appoggio alla spalliera (4 serie da 30”, recupero 30”)

-Pressa monopodalica (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Squatt al multipower bipodalico (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Abduttori  d’anca in decubito laterale con resistenza manuale (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Hip extension con fitball eseguendo flesso-estensione di ginocchio (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Calf su step andata bipodalica e ritorno mono (4 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Tibiale anteriore con elastico alla spalliera (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Squatt in isometria monopodalico come seduta precedente

-Leg ext monopodalico (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Squatt come 1° seduta

-Adduttori all’adductor machine (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Flessori del ginocchio con stacco a una gamba e manubrio in mano (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Tibiale posteriore (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Muscoli cavizzanti del piede, utilizzando un asciugamano (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”)

Propriocettiva

-Percorso  dinamico su diverse tavolette propriocettive (skimmy, bosu) (4 serie da 1’ a ripetizione, recupero 1’) (Figura 2)

Come seduta precedente

Core stability

-Superman (2 serie da 30” per emilato)

-Bench (3 serie da 30”)

-Side bench (2 serie da 30” per lato)

Come seduta precedente

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant vel. 6Km/h, pendenza 6% per 20′

-Tapisroulant vel. 6Km/h, per 10′ e a 7.5 per altri 10′

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

Come seduta precedente

Tabella 4: Settimana n° 2 palestra

 

Figura 2:propriocettiva su skimmy e bosu

 

SETTIMANA N°2

2 sedute in piscina

1a e 2a seduta

Riscaldamento

-Deambulazione per 10′ con tavolette sotto i piedi

Stretching

-Adduttori (1’ per gamba), flessori di ginocchio (1’ per gamba), Quadricipit e (1’ per gamba)

Rinforzo Muscolare

-Pressa con resistenza maggiore (3 serie x 30 ripetizioni, 1′ di recupero)

-Abduttori con elastico  (3 serie x 30 ripetizioni, 1′ di recupero)

Nuoto

-Andata in dorso e ritorno stile  con pinna corta monopodalica  e tavolette al petto ( 4 vasche 25 mt x 2 rip)

Propriocettiva e esercizi propedeutici allo sport

-Equilibrio bipodalico su 2 tavolette skimmy colpendo la pallina con racchetta (3 serie da 1′, recupero 1′ )

-Percorso con affondi frontali e laterali su 2 tavolette skimmy utilizzando entrambi gli arti ( 5dx-5sx x 4 ripetizioni recupero 1’)

-Equilibrio su tappetone colpendo la pallina con racchetta (3 serie da 1′ recupero1′)

Ricondizionamento aerobico

-Su bouncer 1’corsa , 1′ skip alto, 1’calciata dietro, 1’skip basso, 1′ corsa (x 2 serie recupero 1’30”).

Stretching

Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, ileo psoas (5’)

Tabella 5: Settimana n° 2 piscina

Durante la 3a settimana verranno svolte 3 sedute in palestra; durante la terza seduta si riprenderà il lavoro svolto nella prima seduta. In questa fase verranno introdotte esercitazioni in super serie, cioè lo stesso gruppo muscolare viene sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi di tipologia diversa. L’obiettivo di queste “super-serie” è quello di ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così un intenso stimolo ipertrofizzante. Nella singola seduta in piscina si eseguiranno invece esercitazioni sport-specifiche.

 

SETTIMANA N°3

3 sedute in palestra

1a e 3a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Tapisroulant 15’ vel. 6Km/h

-Syncro 15′

Stretching

-Adduttori , muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba)

Adduttori , muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Wall slide bipodalico (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”)

-Affondi frontali (3 serie x 16 ripetizioni dx+sx recupero 1’)

-Super set: leg curl bipo 12 ripetizioni + flesso-estensione di ginocchio da prono con elastico mono 15 ripetizioni  (recupero 1’ x 3 serie)

-Super set Abduttori d’anca:  10 ripetizioni Abducotr machine, + 10 slanci laterali all’ercolina (recupero 1’ x 3 serie)

-Tibiale anteriore   in eccentrica manualmente (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Squat al trx (3 serie x 20 ripetizioni con 30” di recupero) (Figura 3)

-Affondi  laterali (3 serie x 16 ripetizioni dx+sx,  recupero 1’)

-Leg extension,( 3×15, recupero 1’), se non ci sono controindicazioni al lavoro in catena aperta

-Lavoro per i muscoli adduttori in decubito laterale sull’emilato interessato (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Rinforzo muscoli Hamstring in posizione prona con elastico alla caviglia e legato alla spalliera (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Muscoli cavizzanti del piede, utilizzando un asciugamano (3 serie x 12 ripetizioni recupero 30”)

Propriocettiva

-Percorso propriocettivo con balzi frontali su bouncer (3 serie da 3 balzi a serie, recupero 1’)

Come seduta precedente

Core stability

-Bench con aaii su fitball (3 serie da 20”, recupero 30”)

-Driver (3 serie da 20”, recupero 30”)

-Side bench con tavoletta skimmy (2 serie da 20” per lato, recupero 30”)

Come prima seduta

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant 10′ con 45” a 8,5 km/h e 15”a 10 km/h

Come seduta precedente

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite

Come prima seduta

Tabella 6: Settimana n° 3 palestra

 

Figura 3: squat con trx

 

 

 

 

 

SETTIMANA N°3

 1 seduta in piscina

1a seduta

Riscaldamento

-Deambulazione per 10′ con pinne

Stretching

-Adduttori (1’ per gamba) flessori di ginocchio (1’ per gamba) Quadricipite (1’ per gamba)

Nuoto

-Andata in dorso e ritorno stile con pinna lunga monopodalica e tavolette al petto (6 vasche 25 mt x 2 rip)

Propriocettiva e esercizi propedeutici allo sport

-Equilibrio bipodalico su 2 tavolette skimmy colpendo la pallina con racchetta (3 serie da 1′, recupero 1′ )

-Percorso con affondi frontali e laterali su 2 tavolette skimmy utilizzando entrambi gli arti ( 5dx-5sx x serie, recupero 1’)

-Equilibrio su tappetone colpendo la pallina con racchetta (3 serie da 1′, recupero 1’)

Ricondizionamento aerobico

-Su bouncer 1’corsa, 1′ skip alto, 1’calciata dietro, 1’skip basso, 1′ corsa (x 2 serie, recupero 1’30”)

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, ileo psoas (5’)

             Tabella 7: Settimana n° 3 piscina

 

Una corretta riabilitazione, in particolare negli sportivi, deve necessariamente completarsi sul campo di recupero funzionale e successivamente sul terreno di gara, con grande attenzione da parte dell’équipe riabilitativa a correggere e migliorare precocemente i difetti e le alterazioni funzionali che emergono alla ripresa delle gestualità sport specifiche.

Durante quest’ultima fase della rieducazione è fondamentale collaudare le gestualità sport specifiche del tennis e prevenire il re-infortunio. Il paziente che inizia a correre sul campo ha già effettuato tutti gli esercizi finalizzati al recupero del controllo neuromotorio, ha già corso in acqua e sul tapis roulant, almeno 20’, ed al test isocinetico ha raggiunto un livello di forza e resistenza muscolare dei flesso estensori del ginocchio non inferiore all’80% rispetto all’arto controlaterale.

Il programma si sviluppa giorno dopo giorno, in rapporto alle risposte cliniche (dolore, idrartro, instabilità) e psicologiche (insicurezza, timore di farsi male) di ogni singolo atleta, dosando in modo ottimale i carichi per prevenire i sovraccarichi che possono far regredire l’atleta ed allungare di conseguenza i tempi di guarigione e di recupero. Il lavoro proposto varia in durata ed intensità a seconda della tipologia di atleta (caratteristiche individuali, precedenti interventi), dell’età e dal livello di attività sportiva praticata (amatoriale, agonista, professionista).

I fattori che condizionano la ripresa del gesto atletico sono :

–          la guarigione biologica dei tessuti

–          il recupero dell’articolarità attiva e passiva e della flessibilità e stabilità articolare

–          il recupero della forza e della resistenza muscolare

–          il recupero del controllo neuromotorio

–          il recupero di una condizione di forma generale e di una buona capacità aerobica di base

–          le motivazioni psicologiche

 

Nella quarta settimana introdurremo una seduta sul campo sportivo, per collaudare un primo approccio sul terreno di gioco, eseguendo esercizi propedeutici alla corsa con andature oscillatorie degli AASS e degli  AAII, esercizi di core stability ed esercizi propriocettivi. Contemporaneamente si esegue una seduta in palestra mirata in particolare al recupero della forza eccentrica ed una seduta in piscina dove svolgeremo lo stesso lavoro svolto della settimana precedente (3° settimana).

SETTIMANA N°4

2 sedute in palestra

1a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Tapisroulant 20’ vel. 7 Km/h

-Wave 15′

Stretching

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ x gamba x 1 serie)

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ x gamba x 1 serie)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Wall slide monopodalico (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”) (Figura 4)

-Zeta (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 30”)

-Squatt al multipower bipo (3 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’)

-Super set: leg curl mono 12 ripetizioni + Slanci all’ercolina 15 ripetizioni (x 3 serie recupero 1’)

-Calf su step mono (4 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”)

-Rinforzo peronei con elastico alla spalliera (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 30”)

-Squatt mono trx (3 serie x 20 ripetizioni, recupero 30”)

-Mini squatt con elastico alla spalla(3 serie x 15 ripetizioni, recupero 30”

-Leg extension (4 serie x 12 ripetizioni, recupero 1’) con trasformazione su bouncer per 10” dopo ogni serie

-Adduttori con elastico a spalliera. (3 serie x 15 ripetizioni, recupero 1’)

-Rinforzo muscoli Hamstring in posizione prona con resistenza manuale in eccentrica (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 30”)

-Muscoli cavizzanti del piede, utilizzando un asciugamano 3 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”)

Propriocettiva

-Percorso propriocettivo con balzi laterali su bouncer (3 serie da 3 balzi a serie, recupero 1’)

-Percorso propriocettivo con balzi laterali su bouncer senza scarpe (3 serie da 3 balzi a serie, recupero 1’)

Core stability

-Bench su fitball (3 serie da 10” , recupero 30”)

-Slider con bilancere (3 serie da 10”, recupero 30”)

-Plank laterale su fitball (2 serie da 20” per lato)

Come prima seduta

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant 12′ con 1’00” a 8,5 km/h e 30”a 10 km/h

Come seduta precedente

Stretching

Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’x gamba x 1 serie)

Come prima seduta

Tabella 8: Settimana n° 4 palestra

 

 

Figura 4: wall slide monopodalico

 

SETTIMANA N°4

1 seduta in campo

 

1a seduta

 

Riscaldamento

 

-Conoscenza del paziente, presa di contatto con terreno e ambiente, correzione di eventuali difetti di deambulazione attraverso andature specifiche alternando movimenti di gambe e braccia, esercizi coordinativi (10’)
Stretching -Flessori di ginocchio, quadricipite, ricipite (30”x gamba x 1 serie )
Stretching dinamico o gestualità preatletiche -Slanci frontali e laterali degli aaii con mani in appoggio (1’ x gamba)

-Aperture gambe tese (1’ x gamba, recupero 30”)

-Slanci gambe al petto (1’ x gamba, recupero 30”)

-Aperture e chiusure gambe flesse a 90° (1’ x gamba, recupero 30”)

Educazione alla corsa -Corsa sul posto (30”)

-Corsa avanti e indietro (2-3m) con ripartenza (30”)

-Corsa sul posto con arresto in appoggio monopodalico (30”)

-Gli stessi esercizi da ripetere senza scarpe

-Corsa in linea 20-30m alternata ad andature camminando (5’)

Propriocettiva -Semplici percorsi propriocettivi con tavole, bouncer, senza palla (5’)

Tabella 9: Settimana n° 4 campo

Durante la 5a e la 6a settimana svolgeremo 2 sedute in palestra, dove l’attenzione sarà sempre più volta a esercitazioni sport-specifiche con simulazione del gesto tecnico; il lavoro sulla forza sarà basato sul concetto di “serie piramidali”, si avrà cioè un cambiamento del carico variando il numero di ripetizioni.

L’allenamento piramidale porta ad un aumento della massa muscolare e migliora la coordinazione intramuscolare. Verranno inoltre svolte 2 sedute sul campo, nelle quali gli obiettivi sono il collaudo della corsa con variazioni di ritmo e direzione, consolidamento delle caratteristiche di forza, resistenza ed estensibilità muscolare, miglioramento della flessibilità articolare dinamica e ripresa di contatto e di confidenza con l’attrezzo sport-specifico.

 

SETTIMANA N° 5

2 sedute in palestra

1a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Tapisroulant 15’ vel. 7 Km/h

-Syncro 15′

Stretching

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’x gamba x 1 serie)

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’x gamba x 1 serie)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Vasto mediale cuscino sotto il ginocchio, 30° di flessione (4 serie x 15 ripetizioni, recupero 30”)

-Leg ext mono piramidale (4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni, recupero 1’15”)

-Affondi frontali su skimmy colpendo la pallina (3 serie x 16 ripetizioni, recupero 30”)

-Calf su step mono con 3kg in mano (4 serie x 12 ripetizioni, recupero 30”)

-Super set: Hip extension con fitball (15 ripetizioni + 45” salto con corda recupero 1’x 3 serie)

-Squatt corpo libero con palla medica in mano (3×20, recupero 30”)

-Pressa mono piramidale (4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni, recupero 1’15”)

-Affondi laterali su tavoletta skimmy eseguendo il gesto sport-specifico (3 serie x 16 ripetizioni, recupero 30”)

-Abduttori con resistenza manuale. ( 3×8, recupero 1’)

-Leg curl andata bipodalico ritorno mono piramidale (3 serie x10-8-6- ripetizioni, recupero 1’15”)

-Tibiale posteriore con elastico alla spalliera (4 serie x 15 ripetizioni, recupero 30”)

Propriocettiva

-Percorso propriocettivo su bosu e skimmy (4 serie da 1’, recupero 1’)

-Skip e arresto monopodalico su bouncer con gesto tecnico (4 serie da 1’, recupero 1’)

Core stability

-Superman con tavoletta skimmy (3 serie da 30” dx+sx recupero30”) (Figura 5)

-Slider alternato con manubri (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 30”)

Come prima seduta

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant 15′ con 1’00” a 8,5 km/h e 30”a 10 km/h

-Tapisroulant 10’ con 40” a 9 km/h e 20” a 11 km/h

Stretching

-Flessori, tricipite, quadricipite (30’’x gamba x 1 serie)

Come prima seduta

Tabella 10: Settimana n° 5 palestra

 

Figura 5: superman con skimmy

 

 

 

SETTIMANA N°5

2 sedute in campo

1a e 2a seduta

 

Riscaldamento

 

-Andature oscillatorie per AASS e AAII

-Corsa sul posto, corsa sul posto con appoggi bi e mono-podalici

(5’)

Stretching -Flessori di ginocchio (30” x gamba), quadricipite (30”x gamba),  polpacci (30”x gamba)
Stretching dinamico o andature preatletiche -Slanci frontali e laterali degli aaii con mani in appoggio (30” per gamba)

-Aperture gambe tese (30’x gamba)

-Slanci gambe al petto (30’ x gamba)

-Aperture e chiusure gambe flesse a 90° (30’ x gamba)

-Superare ostacoli frontalmente e lateralmente camminando (30” x gamba)

Corsa e andature atletiche

 

-Corsa in un cerchio di 8mt di diametro (3 volte per lato x 3, recupero 30”)

-Progressioni fino al 60% vel.max con frenata sui 50 mt (5 ripetizioni x 2 serie, recupero 1’)

-Arresti bipodalici e monopodalici in corsa ammortizzando l’appoggio durante la ricaduta (5’)

-Andature a ginocchia alte e calciata dietro (7 ripetizioni x 3 serie, recupero 30”)

-Scivolamenti laterali 10mt (6 ripetizioni x 3 serie, recupero 30”)

Tecnica con palla -Esercizi di sensibilità, semplici scambi senza mai saltare (5’)
Propriocettiva -Percorso propriocettivo con aumento della dinamica e anche con racchetta in mano (4 serie da 1’, recupero 45”) (Video 1)

Tabella 11: Settimana n° 5 campo

 

SETTIMANA N° 6

2 sedute in palestra

1a seduta

2a seduta

Riscaldamento

-Tapisroulant 15’ vel. 7 Km/h

-Bike 15′

Stretching

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Squatt bipodalico al trx (4 serie x 25 ripetizioni, recupero 30”)

-Squatt bipodalico su bosu con gesto tecnico nella fase di ritorno (3serie x12 ripetizioni, recupero 45”)

-Balzi su pressa orizzontale mono (3serie x 10 ripetizioni con trasformazione su bouncer, recupero1’)

-Calf su pressa mono (4 serie x 10 ripetizioni, recupero 1’)

-Cadute in eccentrica per ischiocrurali tipo 11+ (3serie x 8 ripetizioni, recupero1’)

-Tibiale anteriore con elastico (3serie x 15 ripetizioni, recupero 30”)

-Squatt corpo libero con palla medica in mano (3 serie x 20 ripetizioni, recupero 30”)

-Pressa mono piramidale (4 serie x12-10-8-6 ripetizioni, recupero 1’15”)

-Affondi laterali su tavoletta skimmy eseguendo il gesto sport-specifico (3 serie x 16 ripetizioni, recupero 30”)

-Abduttori con resistenza manuale (3 serie x 8 ripetizioni, recupero 30”)

-Leg curl andata bipodalico ritorno mono piramidale (3 serie x10-8-6- ripetizioni, recupero 1’15”)

-Tibiale posteriore con elastico alla spalliera (4 serie x 15 ripetizioni, recupero 30”)

Propriocettiva

-Percorso propriocettivo con balzi frontali su bouncer e gesto tecnico (3 serie da 3 balzi a serie, recupero 1’)

-Skip e arresto monopodalico su bouncer (4 serie da 1’, recupero  1’) (Figura 6)

Core stability

-Bench con incrocio alternato (3 serie x 6 ripetizioni dx-sx, recupero 30”)

– Plank laterale con incrocio  3 serie x 6 ripetizioni, recupero 30”)

Come prima seduta

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant 15′ con 1’00” a 8,5 km/h e 30”a 10 km/h

-Tapisroulant 10’ con 40” a 9 km/h e 20” a 11 km/h

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

Come prima seduta

Tabella 12: Settimana n° 6 palestra

 

 

Figura 6: Skip su bouncer con arresto monopodalico

 

SETTIMANA N°6

2 Sedute in campo

1a e 2a seduta

Riscaldamento -Esercizio 1, 2, 3 del programma Fifa 11+ (5’)
Stretching -Flessori di ginocchio (30” x gamba), quadricipite (30”x gamba),  polpacci (30”x gamba)
Stretching dinamico o andature preatletiche -Slanci frontali e laterali degli aaii con mani in appoggio (30” per gamba)

-Aperture gambe tese (30’x gamba)

-Slanci gambe al petto (30’ x gamba)

-Aperture e chiusure gambe flesse a 90° (30’ x gamba)

-Superare ostacoli frontalmente e lateralmente camminando (30” x gamba)

Andature atletiche

 

-Skip a ginocchia alte 7mt (10 volte)

-Corsa calciata dietro  7mt (10 volte)

-Corsa calciata avanti 7 mt(10 volte)

-Corsa con salto della corda 50 mt (5 volte)

-Percorso a v sui 5 mt andata e ritorno x3 (recupero 1’ x 4)

Tecnica con palla -Esercizi di sensibilità, semplici scambi 5’

-Scivolamenti laterali sui 4 mt con arresto in affondo laterale e gesto tecnico, 3 volte per lato (recupero 1’ x 4 serie) (Figura 7)

-10 battute in salto atterrando su gamba infortunata

Propriocettiva -Percorso propriocettivo psicocinetico in appoggio su gamba infortunata (5’)

Tabella 13: Settimana n° 6  campo

 

Figura 7: Scivolamenti laterali sui 4 mt con arresto in affondo laterale e gesto tecnico

 

Nella 7° ed 8° settimana svolgeremo 3 sedute sul campo e 1 in palestra. E’ una fase molto delicata per il lavoro sul campo, in quanto bisogna decidere se è il caso di spingere sull’acceleratore per ultimare il percorso, oppure rallentare, in quanto la complessità delle attività sono ad alto impatto biomeccanico generando elevati carichi articolari e richiedono un controllo neuromotorio ottimale.

Gli obiettivi sono il recupero della capacità di esecuzione, del controllo e della resistenza alla fatica nell’esecuzione dei gesti sport specifici, il recupero della condizione di forma psico-fisica e l’allenamento alle situazioni di gara.

Le due sedute svolte in palestra sono finalizzate al recupero della forza esplosiva e si eseguiranno pertanto esercizi pliometrici basati su un’elevata intensità del carico e sul miglioramento della coordinazione intramuscolare, ottenendo in questo modo un rapido ed intenso guadagno di forza, senza che vi sia un incremento della massa muscolare e del peso corporeo.

 

 

 

 

SETTIMANA N° 7-8

1 seduta in palestra

1a seduta

Riscaldamento

-Tapisroulant 15’ vel. 8,5 Km/h

Stretching

-Adduttori ,muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

Esercizi di rinforzo muscolare

-Squatt monopodalico su bosu con gesto tecnico (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 30”)

-Caduta verso il basso da un appoggio sopraelevato con successivo balzo verso l’alto immediatamente dopo la caduta sul terreno (6 serie x 6 ripetizioni, recupero 1’)

-Balzi su bouncer a gambe tese (10 ripetizioni x 3 serie, recupero 30”)

-Flessori controresistenza manuale (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 1’)

-Affondi laterali con gesto tecnico con resistenza elastica al tronco (3 seri x 15 ripetizioni, recupero 1’)

Propriocettiva

-Percorso propriocettivo con balzi laterali su 2  bouncer posti uno di fianco all’altro e gesto tecnico ( 3 serie x 6 ripetizioni, recupero 30”)

Core stability

-Piegamenti su bosu (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 45”)

-Atomic push up al trx (3 serie x 10 ripetizioni, recupero 30”) (Figura 8)

Ricondizionamento aerobico

-Tapisroulant 15′ con 1’00” a 9,5 km/h e 30”a 11 km/h

Stretching

-Adduttori, muscoli flessori di ginocchio, quadricipite (30’’ per gamba x 1 serie)

 

Tabella 14: Settimana n° 7-8 palestra

 

 

Figura 8: atomic push up con trx

SETTIMANA N°7

3 sedute in campo

 

1a, 2a e 3a seduta

 

Riscaldamento -Esercizio 4, 5 , 6 del programma Fifa 11+ (5’)
Stretching -Flessori di ginocchio (30” x gamba), quadricipite (30”x gamba),  polpacci (30”x gamba)
Streching dinaminco o andature preatletiche -Andature su scala orizzontale 5’

-Scivolamenti laterali e corsa incrociata sui 10mt

-Aperture e chiusure gambe flesse a 90° (30’ x gamba)

-Superare ostacoli frontalmente e lateralmente camminando (30” x gamba)

Andature atletiche

 

-Percorso con Skip a ginocchia alte 5mt, corsa calciata dietro 5mt, corsa calciata avanti 5mt, doppio impulso 5 mt (7 rip. x 3 serie, recupero 30”)

-Corsa calciata dietro all’indietro 25 mt (5 volte)

-Percorso sui 50 mt con corsa in avanti, indietro, laterale, incrociata (5 rip.)

Tecnica con palla -Esercizi di sensibilità, semplici scambi (5’)

-Percorso psicocinetico con 4 stazioni e gesto tecnico (10”x 8, recupero 20” x 3 serie)

-Esercizio psicocinetico con palla contro bouncer (15”x 5, recupero 20” x  5 serie, simulazione partita)

-10 (5 dritto, 5 rovescio) volèe con attacco alla rete

Propriocettiva -Gesto tecnico su Bosu 5’ (Video 2)

Tabella 15: Settimana n° 7  campo

SETTIMANA N°8

3 sedute in campo

 

1a, 2a e 3a seduta

Riscaldamento -Esercizi dal 7 al 15 del programma Fifa 11+ (10’)
Stretching -Flessori di ginocchio (30” x gamba), quadricipite (30”x gamba),  polpacci (30”x gamba)
Stretching dinamico o andature preatletiche -Andature su scala orizzontale 5’

-Scivolamenti laterali e corsa incrociata sui 10mt (5 volte)

-Aperture e chiusure gambe flesse a 90° (30’ x gamba)

-Superare ostacoli frontalmente e lateralmente camminando (30” x gamba)

Andature atletiche

 

-Percorso con Skip a ginocchia alte 5mt,Corsa calciata dietro  5mt, corsa calciata avanti 5mt, doppio impulso 5 mt (7 rip. X 3 serie, recupero 1’) con allungo finale e stimolo psicocinetico.

-Balzi monopodalici con rotazione di 90° in corsa (5’)

-Percorso sui 50 mt con corsa in avanti , indietro, con giro a 360°, (5 rip.)

Tecnica con palla -Esercizi di sensibilità, semplici scambi (5’)

-Percorso psicocinetico con 4 stazioni e gesto tecnico (10”x 8, recupero 20” x 3 serie)

-Esercizio psicocinetico con lancio pallina su superficie rigida da parte dell’operatore e gesto tecnico (15”x 5, recupero 20” x 5 serie, simulazione partita)

-Simulazione partita con 5-8” a punto,  recupero 15”, x 5 volte.

Propriocettiva -Gesto tecnico su due skimmy senza scarpe (5’)

Tabella 16: Settimana n° 8  campo

Bibliografia:

  1. B M Pluim, J B Staal, G E Windler, N Jayanthi : Tennis injuries, occurrence, aetiology, and         prevention, Br j Sport Med: 40; 415-423, 2006.
  2. Rentrom AF: Knee pain in tennis players, Clin Sport Med. 1995 Jan;14(1): 163-75
  3. Creta D, Roi S, Nanni G, Marcacci M, Zaffagnini S, Snyder-Mackler L: Return to official first division soccer game within 90 days after anterior ligament recontruction: A Case Report; Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Febbraio 2005
  4. Cremonini E, L’importanza dell’acqua nel recupero funzionale, Agosto 2013, www.edoardocremonini.it
  5. Borino U, Di Coscio S: In Acqua, 450 esercizi di idroginnastica attiva per una moderna rieducazione motoria e sportiva, edizioni Correre-Marzo 2011; pagg. 188-209
  6. Brent Brotzman S, Manske RC, La Riabilitazione In Ortopedia; Terza Edizione, Paolo Pillastrini 2014, pagg 231-239
  7. Weineck J, Bellotti P, Gulinelli M: L’allenamento ottimale; Calzetti-Mariucci Perugia, 2009
  8. Ferrante C, Bollini A: Teoria tecnica e pratica del core training per l’allenamento funzionale nello sport, Calzetti-Mariucci editore, 2010

 

 

Domenico Creta

Medico Chirurgo

Specialista in medicina fisica e riabilitazione

  • Membro del Comitato Direttivo e membro della Commissione Educazionale della Italian Society of Muscles, Ligaments and Tendons (I.S.Mu.L.T)
  • Membro e past president (biennio 2011-2012) della Commissione fisiatrica della Società Italiana di Chirurgia di Spalla e Gomito (S.I.C.Se G.)
  • Delegato Nazionale della Società Europea di Riabilitazione di Spalla e Gomito (E.U.S.S.E.R)

 

Edoardo Cremonini

Dottore in Scienze Motorie

Chinesiologo

  • Operatore specializzato nell’applicazione del Taping Elastico
  • Specialista in Esercizio Correttivo

 

Diego Bolognesi

Fisioterapista

Dottore in Scienze Motorie

Massofisioterapista

  • Attestato di partecipazione al corso di taping neuromuscolare e kinesiotaping di 1° e 2° livello
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